Meniu
GRĮŽTI Į TINKLARAŠTĮ

Veganiška mityba – mitų daug, tačiau nauda sveikatai nepaneigiama?

2019-07-18 , Maistas


Gerėjant gyvenimo kokybei ir mus pasiekiant vis didesniam kiekiui informacijos apie alternatyvius mitybos būdus bei jų poveikį organizmui, tai, kas dar visai neseniai buvo laikoma ekstremaliu ar nepraktišku pasirinkimu, tampa daugelio iš mūsų kasdienybe. Vienas jų – veganiška mityba, apipinta nemažu kiekiu mitų, tačiau drąsiai  įvardinama mitybos ateitimi ir vaistu ne tik nuo senėjimo, bet ir nuo lėtinių ligų. Ir nors Lietuvoje kol kas galime rasti vos vieną išskirtinai veganiniu maistu prekiaujančią parduotuvę – Ogmios mieste įsikūrusią „Veggo“,  pastebimas vis didesnis susidomėjimas tokio pobūdžio mityba ir didėjanti paklausa tarp vartotojų.  

 

Priežasčių daug, o tikslas – vienas 

Veganinės mitybos principai reikalauja atsisakyti gyvūninės kilmės produktų – mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių, pieno produktų ir medaus, o šiuos keisti natūraliais, augaliniais pakaitalais. Besirenkantys tokią mitybą, tai daro dėl įvairių skirtingų priežasčių, tokių kaip religiniai įsitikimai, etinės nuostatos ar kultūrinės normos. Tačiau, visgi, didžioji dalis asmenų, nutarusių maitintis veganiškai, sprendimą atsisakyti gyvūninės kilmės maisto produktų priima susirūpinę dėl mėsos industrijos poveikio aplinkai, palaikydami už gyvūnų teises kovojančias organizacijas ar priešindamiesi miškingumo bei biologinės įvairovės mažėjimui. Žinoma, svarbu paminėti, jog sparčiai didėja skaičius asmenų, veganinę mitybą laikančių vienu iš lemiamų veiksnių geros sveikatos būklės palaikymui ir lėtinių ligų profilaktikai ir siekiančių jos pagalba užsitikrinti ilgaamžį gyvenimą. 

Iš tiesų, veganai, tinkamai subalansavę savo mitybą, gaudami pakankamą energijos kiekį ir užsitikrindami vitaminų šaltinius, neretai jaučiasi sveikesni ir stipresni nei visavalgiai. Svarbu ir tai, jog tokio pobūdžio mityba ženkliai sumažina cholesterolio koncentraciją kraujyje bei kraujospūdį, todėl sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tačiau verta atminti, jog nesvarbu, kokia – veganinė ar visavalgių – mityba, jei maisto bus suvartojama per daug ar per mažai, taip pat, jei nesilaikysime gydytojų rekomendacijų bei nesistengsime gauti reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį, tai gali neigiamai paveikti mūsų sveikatą. 

 

Gyvūninės kilmės produktus pakeisti augaliniais nėra sudėtinga

Beveik visi receptai, kurių sudėtyje yra gyvūninės kilmės produktų, gali būti pritaikyti veganams, pakeičiant šiuos augaliniais analogais. Nors dar prieš kelerius metus tai atrodė sudėtinga ir reikalavo daug papildomų pastangų, šiandien rasti populiarių gyvulinės kilmės produktų pakaitalus yra lengviau, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. 
Veganiškoje virtuvėje itin populiari „mėsa“, kurioje mėsos nėra – tai produktas, pagamintas iš sojos, grūdų glitimo, daržovių, grūdų, tofu, tempės ir lęšių, plačiai naudojamas įvairiuose receptuose ir visiškai pakeičiantis tradicinės mėsos skonį. Sūrį ir kiaušinius keičia patiekalai iš obuolių padažo, maltų linų sėklų ar komerciniai krakmolo pagrindu sukurti produktai. Na, o gyvulinio pieno produktų pakaitalų pasirinkimas yra bene didžiausias – asortimentas aprėpia ir sojų, migdolų ar avižų pieno gėrimus, ir jų pagrindu pagamintus grietinėlės ar jogurtų analogus. 

 

Veganiškos mitybos receptas

Egzistuoja daug skirtingų požiūrių ir dar daugiau mitų, kaip turėtų atrodyti pilnavertė veganiška mityba, suteikianti pakankamą kiekį visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Tačiau iš esmės sutariama dėl vieno esminio faktoriaus – maitinantis veganiškai privaloma valgyti kuo įvairesnį, natūralesnį ir mažiau perdirbtą maistą. Remiantis šiuo teiginiu buvo sudaryta maisto piramidė, adaptuota ir pritaikyta mitybai be gyvulinės kilmės produktų. 

Grūdai – 6-11 porcijų.

Kviečių, rugių, miežių, avižų, grikių, ryžių, kukurūzų, sorų ir kitokių grūdų pagrindu pagaminti valgiai. Juose daug ląstelienos, angliavandenių, baltymų, vitaminų bei mineralų.
Vienos porcijos dydis: ½ stiklinės virtų grūdų ar makaronų, 1 stiklinė sausų pusryčių, 1 riekelė duonos.

Vaisiai – 2-4 porcijos.

Visi vaisiai ir uogos. Juose yra daug ląstelienos, angliavandenių, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų.
Vienos porcijos dydis: 1 didesnis vaisius (obuolys, kriaušė ir pan.), 1 stiklinė uogų, 1 stiklinė sulčių.

Daržovės – 3-5 porcijos.

Visos daržovės (šakninės, lapinės, vaisinės ir kt.). Jose daug ląstelienos, vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų.
Vienos porcijos dydis: 1 stiklinė šviežių smulkintų daržovių, ½ stiklinės virtų daržovių, 1 stiklinė sulčių.

Ankštiniai – 2-3 porcijos.

Pupelės, žirniai, lęšiai, žemės riešutai ir kt. Tai – puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
Vienos porcijos dydis: 1/2 stiklinės virtų pupelių, žirnių ar lęšių, 100g tofu, 1/3 stiklinės žemės riešutų.

Augalinis „pienas“ ir jo produktai – 2-3 porcijos.

Sojų, migdolų ar avižų pieno gėrimai ir jų pagrindu pagaminti grietinėlės ar jogurto analogai. 
Vienos porcijos dydis: 1 stiklinė gėrimo, ½ stiklinės „jogurto“.

Aliejai, riešutai, sėklos – valgyti negausiai.

Visi aliejai bei jų produktai (pavyzdžiui, margarinas), sėklos ir riešutai.
Per parą reikėtų suvalgyti apie 1/3 stiklinės riešutų ar sėklų, 3-4 šaukštus aliejaus (įskaitant ir naudojamą kepimui bei padažams).

Komentarai:

#ogmiosmiestas